Віджимання – це одне з найбільш традиційних вправ, що використовуються для збільшення сили і загального поліпшення стану тіла. Звичайні віджимання здійснюються з допомогою рук, долонями упертих в землю, в той час як ноги знаходяться в положенні на ширині плечей. Віджимання на кулаках ж наділяють додаткової міццю руки, зап’ястя і кулаки і особливо часто практикуються боксерами, рестлерами і майстрами бойових мистецтв. Крім того, всі варіації цієї вправи допомагають накачувати м’язи грудей, плечей і трицепси, а також підвищують їх витривалість.

Користь від віджимань на кулаках

Кулаки

Шкіра на ваших кулаках стане жорсткішим, якщо ви будете робити віджимання на кулаках. А коли ви звикнете до скоєння цього вправи, ваша шкіра в цій області огрубіє ще більше, стане мозолястою. Це допоможе вам тоді, коли ви будете наносити серію сильних ударів, дозволивши вам робити це, не боячись пошкодити шкіру на ваших кулаках. Стандартні віджимання не наділять вас такою перевагою.

Зап’ястя

З-за того що ви робите такий сильний тиск на кулаки під час вчинення віджимань, вашим зап’ясть доводиться виконувати багато роботи. Це допомагає їм ставати значно більш потужними та міцними. А це, в свою чергу, надає послугу майстрів бойових мистецтв, коли вони блокують удари руками і ногами, і сприяє пом’якшенню отриманих сильних ударів. Це також сприяє нанесенню різких ударів вашому опонентові. Якщо до занять віджиманнями ви б вивихнули зап’ясті, то після тренувань ви просто будете здатні нанести наступний удар. Стандартні віджимання теж допомагають наділяти силою зап’ястя, але не так ефективно, як віджимання на кулаках.

Фортеця рук

Коли ви робите віджимання на кулаках, ви задіюєте ті ж м’язи, що ви використовуєте для стиснення самого кулака. Це означає, що коли ви отжимаетесь, м’язи ваших рук скорочуються. Це дозволяє вашим передпліччям ставати більш накачаними у цій галузі за короткий період часу. Віджимання наділяють міццю руки, але більша її частина зосереджується в плечах, а не внизу рук.

Потужність грудях

Віджимання, що виконуються на кулаках, вимагають, щоб ваші руки знаходилися безпосередньо майже під плечима. Це обмежена положення сприяє накачуванні вашої грудей. Звичайні віджимання відбуваються, коли руки розставлені значно ширше. Вправи з широким розташуванням рук сприяють розвитку м’язів вашої грудей, але не так ефективно, як це роблять віджимання, при яких руки знаходяться ближче до кордонів тіла.

Як віджиматися на кулаках

1. Займіть стандартну позицію для віджимань, розташувавши руки безпосередньо під грудьми, трошки ширше положення на ширині плечей. Балансуйте на носочках ваших ніг, тримаючи тіло прямим від голови до п’ят.
2. Затисніть кулаки на кожній руці. Поставте кулаки плоскими частинами на підлогу точно під вашими ліктями. Позиція вашого тіла не змінилася, але ваші зап’ястя і руки тепер випростались.
3. Опустіть вашу груди до підлоги. Якщо ви робите це вправа для поліпшення загального стану тіла, то зупиніться, коли груди буде перебувати на рівні з ліктями. Якщо ж ви займаєтеся для бойових мистецтв або інших видів спорту, які вимагають від вас прояви сили з великою швидкістю, опустіться нижче. Стандартне правило полягає в тому, що ви повинні тренувати силу в такому ж діапазоні рухів, який ви використовуєте під час ваших повсякденних або спортивних заходів.
4. Видихніть і підніміть тіло, випрямляючи руки. Для збільшення загальної потужності та поліпшення стану тіла повільно порахуйте до двох, опускаючись вниз, потім підніміться, повільно рахуючи до трьох або чотирьох. Якщо ви займаєтеся для збільшення сили, дозвольте собі трохи рухатися швидше, при цьому все ще строго контролюючи швидкість виходу з лежачого положення і не роблячи паузу при переході з нижньої позиції у вихідну.

Поради

Зазвичай рекомендується робити 8-12 повторень для збільшення сили і витривалості. Спробуйте також здійснити модифіковані віджимання на кулаках, щоб задіяти вашу передню зубчасту, так звану боксерську, м’яз, яка наділяє додатковою силою удару або толкательное рух. Розташуйте себе в вихідної позиції для віджимань, тримаючи руки прямими і стоячи на костяшках стиснутих кулаків. Тримайте ваші руки прямо, намагаючись відштовхнути землю навіть ще далі від себе або намагаючись відштовхнути груди ще далі від підлоги. Під час цього збережіть ваше тіло в плоскому положенні; не горбите свою спину. В результаті вийде «міні» віджимання, при якому ваш тулуб буде рухатися по відношенню до землі, але руки будуть залишатися прямими. Робіть цю вправу повільно для збільшення усієї сили тіла і поліпшення його загального фізичного стану або, роблячи його більш активно, для накачування м’язів.