У нашій статті ви дізнаєтеся, як можна за допомогою турніка накачати різні групи м’язів. Далеко не кожен тренажер може зрівнятися по своїй ефективності з самим звичайним турником.

У першу чергу, все це пов’язано з тим, що приймають тренажери на себе деяку навантаження, а для того, щоб здійснити підтягування, не тільки задіюються м’язи, які виробляють тягове рух, але також і м’язи-стабілізатори. Щоб успішно пройшла тренування з підтягування, необхідно щоб функціонували всі м’язи узгоджено. Саме тренування на турніку дає можливість прокачати всі групи м’язів.

Якщо ви жодного разу не можете підтягнутися, не біда, потрібно просто за допомогою віджимань від підлоги чи інших вправ набратися сили. Якщо підтягуватися не виходить прямим хватом, то вправи робіть зворотним – все вийде з часом. Крім того, існують для початківців чудові вправи, серед яких можна відзначити підняття ніг до перекладини. Якщо не вийде, то можна використовувати полегшений спосіб руху: згинайте при піднятті ніг їх в колінах.

Що стосується програм, то немає про них сенсу говорити, якщо ви є початківцям спортсменом. Приміром, якщо подтягиваетесь ви п’ять разів, тоді і в інших підходах слід виконувати по стільки ж підтягувань. На самому початку можна робити приблизно 3-5 підходів, після чого удосконалити потроху власну програму.

Коли ви освоїте елементарне підтягування, то можна переходити до складнішого, наприклад, використовувати силові вправи на перекладині.

Як накачати м’язи спини

Тягнемося до грудей широким хватом. Звичайно, не досягти такої маси одним підтягуванням. Та й без фармакології тим більше.

Хочемо відразу зазначити, що одним із слабких місць будь-якого спортсмена є спина, але про це мало хто взагалі здогадується. Не дивно, що просто багато хто не починають качати спину, а через це може виникнути диспропорція тіла.

Якщо будуть у вас прокачены добре м’язи спини, то тоді буде вам піднімати значно простіше, а також утримувати досить великі ваги.

Краще використовувати новачкам для спини базові вправи для досягнення необхідного ефекту. Рекомендується займатися 2-3 рази в тиждень. Що стосується ізолюючих вправ, то використовують їх в основному високопрофесійні спортсмени.

Серед найбільш ефективних базових вправ на турніку для спини, безперечно, по праву є підтягування.

Як качати спину на турніку правильно?

Поділимося з вами кількома порадами:

1. У процесі здійснення вправ необхідно, щоб були розслабленими плечі, завдяки чому не будуть підніматися.
2. Запам’ятайте. Не вигинайте ніколи при підтягуванні спину.
3. Не потрібно при цьому розгойдувати корпус. Звичайно ж, подібний підхід дозволить виконати більше повторень, але результат в подібному випадку буде практично непомітним.
4. Проведіть перед тренуванням енергетичну розминку всіх частин тіла. Не варто слухати тих розумників, які стверджують, що не потрібна розминка, навіть якщо мають невеликі навантаження. Перед будь тренуванням просто необхідна розминка. Ви набагато краще підготуєте завдяки хорошій розминці до тренувань своє тіло.

Якщо ви мрієте накачати «крила», при цьому, не вирушаючи в зал, то і тут просто не обійтися без турніка. Щоб накачати цю групу м’язів, потрібно підтягування різними методами. Наприклад, можна виконувати навантаження у вигляді всілякого обтяження на тілі. Для цього застосовуйте обважнювачі або спеціальний з гаком пояс, до якої буде кріпитися різновага від штанги – млинці.

Груди

Тепер ми поділимося з вами, яким чином накачати можна за допомогою турніка груди. Знову-таки, допоможе нам добре старе підтягування, завдяки якому можна поліпшити різні види м’язів, а не лише немовлята. Все це робиться дуже просто, хоча і є власні особливості. Щоб добитися максимального ефекту, підтягуватися слід плавно і без різких рухів. Дуже важливо при цьому правильно дихати. Робиться при підйомі вдих, а видих, відповідно при спуску. Також ми рекомендуємо міняти обхват. Можна почати з самого широкого хвата, а закінчити вузьким. Такий метод дозволить добре прокачати на всій ділянці прокачати м’язи, а також зміцнити руки.

Плечі

Щоб накачати плечі необхідно підтягуватися таким чином, щоб за поперечину заходила голова. Можна з часом підсилити ефект завдяки додатковому вазі. Подібне вправу матиме чимале значення, як на задні трапецієподібні м’язи, так і на дельтовидні м’язи. Бажано виконувати вправи по чотири підходу(по 7-8 підтягувань).

Як накачати руки на турніку

Якщо ви збільшити мрієте свій біцепс, то тоді слід здійснювати підтягування вузьким зворотним хватом. Отже, зворотним хватом беремося за снаряд. Якщо виходить, то разом з’єднайте ребра долонь. Коли ви починаєте підтягуватися, то варто зосередитися на відведення назад плечей, а також зведенні лопаток. Коли до верхньої точки будете доходити, то необхідно спині сильніше прогинатися, торкаючись нижньої частини грудей самої поперечини.

Щоб на турніку підкачати трицепс, необхідно проводити підтягування за допомогою нейтрального хвата. Взятися необхідно за поперечину, щоб був один кулак перед іншим. Піднімаємося на виході до турніка. Слід при цьому поперемінно голову відводити з боку в бік. Після кожного підходу слід змінювати положення рук.

Прес

Щоб за допомогою турніка накачати прес, необхідно виконати наступне. На снаряді виснем і до перекладини піднімаємо ноги, після чого їх опускаємо прямими. Такий метод дозволить зробити прес більш рельєфним і сильним. Хочемо також відзначити ще одну вправу з кумедною назвою «жаба». Висячи на турніку, тягнутися, спробуйте до підборіддя. Висимо певний час у даному положенні. Чим довше ви зможете провисіти, тим буде краще. Багатьом здасться досить складним дане вправу, однак, воно досить ефективне.

Як ми бачимо, що всі перераховані вправи здаються не найважчими, зате вони дають можливість добре підкачати різні групи м’язів. У вас з часом з’явитися власна програма тренувань, дотримуючись якої, ви зможете добитися відмінних результатів. Запам’ятайте: що кращим тренажером є турнік, за допомогою якого можна домогтися по-справжньому красивого й сильного тіла, виконуючи при цьому тільки невеликий комплекс вправ.