Те, що людина їсть, може зробити його наступне тренування краще, при цьому неважливо, тільки почав він займатися або вже давно є атлетом зі стажем. Правильне харчування може допомогти зробити тренування більш енергійною. Яку їжу є найкраще, споживання якої потрібно уникати і коли слід харчуватися? Ці питання турбують багатьох спортсменів.

Якщо план харчування для фітнес-рутини не складено, то тілу наноситься досить великої шкоди, коли справа доходить до очікуваних результатів. Коли тренування проходить на голодний шлунок, тіла просто не вистачає енергії, щоб отримати максимальну користь від цього. А коли заняття триває довгий час і організм не отримує їжі, обмежується його здатність спалювання калорій і підтримки інтенсивності вправ. І, нарешті, коли м’язи не нагодовані і запаси енергії не поповнені після тренування, біля тіла не залишається необхідних будівельних блоків для відновлення.

Що краще всього їсти перед тренуванням для підвищення витривалості й енергійності?

Потрібні якісні вуглеводи, білкові продукти з малим вмістом жиру, корисні жири і рідини. М’язам потрібна вуглеводна їжа, така як хліб, злаки, паста, рис, фрукти і овочі, для швидкого отримання енергії. Білок потрібен для м’язів і кров’яних клітин, які насичують поживними речовинами і киснем м’язи. Також необхідні рідини, інакше тілу буде важко виконати все в кращому вигляді.

Існує ідеальна їжа, яку слід їсти перед заняттями?

Немає такої їжі, яку варто було б прямо перед вправами. Такі види палива для тіла, як білки і жири, довго перетравлюються, залучаючи для цього настільки цінний кисень і направляючи енергію в русло доставки крові в шлунок, геть від м’язів, що беруть участь у тренуванні. Вони також несуть великий ризик виникнення болю в животі під час вправ. Але якщо взагалі не є, виникає інший ризик – руйнування м’язів, в результаті чого тіло піддається сильному стресу протягом тренування.

Ідеальна їжа перед заняттями споживається приблизно за 2 години, містить приблизно 300-500 ккал, і складається в основному з здорових вуглеводів. Якщо ж немає часу поїсти за 2 години, швидкий перекус на 50-100 ккал, що передує на 5-10 хвилин вправ, теж буде ефективний.

При виборі їжі краще зосередитися на цих 5 правила:

1. треба зменшити кількість жирів;
2. страва має включати в помірних кількостях вуглеводи і білки;
3. необхідно знизити вміст харчових волокон;
4. включити рідини;
5. їжа зобов’язана складатися із знайомих продуктів, які добре переносить організм.

Сендвіч з куркою-гриль або шматок піци з сиром можуть підходити під цей опис, але краще обходити стороною смажену їжу(у тому числі і картопля фрі), жирні котлети і газовані напої. Також прийняття їжі перед тренуванням – це не час пробувати нові страви.

Чому так важливо пити достатньо рідини під час вправ?

Вода діє як охолоджуюча система для тіла. Ніхто не хоче отримати зневоднення. Кращі способи уникнути цього – отримувати достатньо рідини з їжею випивати приблизно 2 ст.(450-500 мл)води за 2 години до занять.

Щоб уникнути зневоднення краще пити спортивні напої або звичайну воду?

Води часто достатньо. Але якщо тренування триває довше 60 хвилин в умовах гарячого і вологого повітря, спортивні напої можуть допомогти. Вони насичують вуглеводами і натрієм, втамовують спрагу. Вибір на користь спортивних напоїв також виправданий під час командних видів спорту, наприклад, футболу, особливо коли температура і вологість повітря високі. Спортивні напої краще води і для людей з рясним потовиділенням.

Шкідливо займатися на порожній шлунок, особливо вранці?

Все залежить від типу вправ. Цілком нормально займатися швидкою ходьбою або легким бігом на порожній шлунок, головне випити склянку води перед тим, як вийти за двері. Для більш інтенсивних тренувань треба за 2 години з’їсти трохи легко засвоюваних вуглеводів(миску вівсянки швидкого приготування, цільнозернові каші, шматочок тосту, половину простого бублика, банан, солодкий картопля, ямс або склянку фруктового коктейлю), запиваючи чашкою води, щоб допомогти організму створити енергетичні ресурси. Коли потрібно поїсти безпосередньо перед заняттями, підійде невеликий шматочок фрукта, наприклад, яблука. Також можна спробувати трохи білків або жирів, зокрема, чайну ложку арахісового масла або маленьку жменю мигдалю, але тут головне не перестаратися.

Потрібно чи є протеїн після вправ?

Це гарна ідея, тому що це допомагає м’язам відновлюватися й рости. Але м’язам все одно, чи отримають вони білок круто звареного яйця, склянки шоколадного молока або сироваткового протеїнового коктейлю. Однак на що впаде вибір, більше не значить краще. Потрібно лише 10-20 г білка для м’язів.

Існує так багато спортивних напоїв, батончиків і всього іншого. Як можна зробити правильний вибір?

Хороші спортивні напої містять 14-15 г вуглеводів на 225 мл Вони також повинні включати приблизно 110 мл натрію і 30 мл калію на такий же обсяг. Якщо тренування проводяться для того, щоб скинути вагу, слід схилитися на користь води або більш «легких» версій спортивних напоїв з меншим вмістом вуглеводів і зниженою калорійністю. Вибирати варто енергетичні батончики, які мають у своєму складі близько 5 г білка, невелику кількість вуглеводів і дуже мало жиру. Важливо пам’ятати, що «енергія» означає «калорії», тому необхідно стежити за високою калорійністю батончиків. Вони корисні для спортсменів, які часто знаходяться на ходу. Якщо вони не можуть поїсти перед довгим тенісним матчем, то енергетичний батончик буде дуже до речі. Слід вибирати протеїновий порошок, зроблений з сироваткового або молочного білка. Використовувати його треба протягом 30 хвилин після заняття, щоб забезпечити м’язи необхідними амінокислотами.

Що таке енергетичні гелі і яку роль вони відіграють?

Гелі гарні для спортсменів-бігунів та велосипедистів, в іншому випадку вони не потрібні. Гелі – це концентрована форма вуглеводів. Вони допомагають велосипедистам і бігунам на довгих дистанціях швидко отримати енергію під час тренувань. Так як вони настільки концентровані, їх потрібно запивати водою, щоб запобігти розлад шлунка.

Є збагачення раціону вуглеводи корисною стратегією для спортсменів-бігунів на довгі дистанції?

Така стратегія ґрунтується на поглинанні вуглеводів перед спортивною подією. Зараз вона потрапила в немилість до більшості спортсменів. Збагачувати раціон вуглеводи не потрібно, якщо достатня їх кількість було з’їдено під час тренувань. Потрібно розглядати цю стратегію тільки тоді, коли дуже важкий, тривалий заняття триває 90 хвилин або довше і коли вправи робляться під наглядом спортивного дієтолога.

Що необхідно їсти під час тренувань?

Слід добре піклуватися про потреби свого тіла в паливі для занять і не обмежувати надходження калорій. Цікаво, дослідження показали, що якщо вправи тривають довше 60 хвилин без поставки в організм яких-небудь поживних речовин, насправді спалюється менше калорій і жиру, ніж коли займається ситий спортсмен. Швидкість метаболізму після тренування і швидкість спалювання калорій в такому випадку теж значно нижче.

Коли планується вправа тривалістю менше години, є необов’язково. Головне переконатися, що організм отримує достатньо рідини-варто випивати воду маленькими, частими ковтками протягом занять. Але якщо тренування складається з довгих забігів або їзди на велосипеді, треба спробувати з’їдати по 50-100 ккал кожні півгодини. Бажано, щоб це були швидкі вуглеводні джерела, які можна зручно і легко носити з собою, наприклад, пакетик з родзинками на застібці, енергетичний батончик, гель або навіть спортивний напій. Мета полягає не в тому, щоб замістити кожну спалену калорію, але скоріше в тому, щоб дати тілу достатньо енергії. Так буде підтримуватися сильний спалює метаболізм. І ще одна порада: варто переконатися, що правила спортзалу не забороняють поїдання їжі. Остання річ, потрібна під час тренувань,-це чути докори від персонального тренера за крихти, що залишилися від крекерів у формі звірів.

Що є після занять?

Тимчасове вікно з’являється приблизно через 20-60 хвилин після тренування. У цей момент м’язи легко поглинають споживані вуглеводи і білки. Вони всмоктують їх у себе, щоб зберігати всередині як дорогоцінної енергії і будівельних блоків для відновлення. Але якщо занадто довго не їсти після заняття, тіло буде з меншою ймовірністю використовувати з’їдене як паливо і матеріал для відновлення. Швидше за все, воно вичерпає енергію під час наступної серії вправ, що будуть проводитися в той же або на другий день.

Ідеальна їжа після вправ складається з суміші вуглеводів і білків. Існують різні види химерних коэффициентных співвідношень, що використовуються елітними спортсменами. Але основне правило полягає в тому, щоб їсти трохи більше вуглеводів, ніж білків, і споживати приблизно 4 ккал вуглеводів на кожен кілограм цільової маси тіла. Зокрема, якщо цільова маса тіла дорівнює 68 кг, потрібно є приблизно 300 ккал вуглеводів і близько половини цієї кількості калорій і білків. Прикладом їжі після тренувань може служити курка з коричневим рисом, йогурт з мигдалем або протеїновий коктейль з бананом.