Часом для схуднення недостатньо застосування однієї, навіть вкрай ефективної дієти і потрібні спеціальні фізичні навантаження для того, щоб привести в порядок своє тіло і виглядати стрункою і красивою. Безліч методик рекомендують для схуднення різні фізичні навантаження, і часом для досягнення найкращого ефекту необхідно вибрати відповідний для себе метод. Коли ставиться питання: що краще – ходьба або біг, потрібно знати, яким чином вони сприяють схудненню.

ефективніше для схуднення: біг або ходьба?

Для початку слід розібратися в ефективності даних фізичних навантажень. Природно, що однозначно стверджувати про те, що який-небудь вид активності підійде для всіх – не можна. Кожен організм індивідуальний, все залежить від швидкості метаболізму, інтенсивності та сталості навантажень, загальної ваги тіла і причин виникнення зайвих кілограмів, наявних захворювань. Але приблизні дані можна привести. Встановлено, що людина з масою тіла до 75 кілограм за 1 годину витрачає:

• при спокійній ходьбі – близько 200 кілокалорій;
• при швидкій ходьбі – близько 400 кілокалорій;
• при бігу підтюпцем – близько 500 кілокалорій;
• при швидкому бігу – близько 1000 кілокалорій.

Однак це зовсім не означає, що при таких фізичних навантаженнях ви будете спалювати відповідне втраченим кілокалоріям кількість жиру. Кілокалорії – це не жир і від нього так просто позбутися не вдасться.

Якщо виходити з теорії, то відомо, що організм отримує необхідну йому енергію з глюкози, яка надходить у кров після перетравлення їжі. Після того, як енергетичний глюкозний запас буде витрачений, організм почне отримувати енергію з глікогену(запасного вуглеводу, у вигляді якого глюкоза накопичується, в основному в печінці і м’язах). Коли ж і ці запаси виснажуються, а потреба в енергії залишається, тільки тоді джерелом для її отримання стає жир. Він розпадається, перетворюючись у глюкозу і проміжні продукти – кетони: ацетоацетат, гідроксибутират і ацетон. Кетони теж можуть бути джерелом енергії, але при наявності спеціальних ферментів в організмі, їх розщеплюють.

Виходячи з цього випливає, що для того, щоб «добратися» до жиру, спочатку потрібно спалити всі запаси глюкози в організмі. Якщо ж інтенсивність фізичних навантажень невелика, то схуднути не вийде. Звідси головна умова бігу або ходьби для схуднення: інтенсивність і тривалість занять, які будуть забезпечувати витрату наявної глюкози і залучення в процес метаболізму жирових запасів.

Багато на основі таких фактів роблять висновок, що швидкий і тривалий біг для схуднення набагато ефективніше, ніж коротка прогулянка і, в той же час, тривала ходьба ефективніше, ніж короткий і найбільш інтенсивний біг, тому що дозволяє у великих обсягах витрачати глюкозу, а потім і жир. Також існує думка, що для того щоб спалювати жир, потрібно тренуватися як мінімум 30 хвилин, оскільки саме стільки часу необхідно для витрачання глюкози, запасеної в організмі. Хоча все це суто індивідуально.

Вважається, що чим інтенсивніше буде тренування, тим сильніше розганяється метаболізм, причому прискорений обмін речовин з закінченням заняття відразу не зупиниться, він буде поступово сповільнюватися. А жир продовжить витрачатися і після фізичних навантажень, відновлюючи рівень глюкози в крові(якщо, звичайно, відразу не накидатися на їжу). Тому можна зробити висновок, що найбільш ефективний спосіб для схуднення – тривалий інтенсивний біг. Але чи так це насправді?

Існує ще одне протилежна думка – що при високоінтенсивних тренувань, коли організм виснажить свої запаси глюкози, він починає використовувати глікоген, міститься в м’язах, і це зменшить вагу, але при припиненні навантажень на місце втрачених м’язів швидко прийдуть жири. Кому ж вірити?

На теорії все виглядає просто, проте слід знати, що:

• глікоген, який може бути перероблений в глюкозу, запасається тільки в клітинах печінки, а в м’язах глікоген перетворюється на глюкозу тільки для локального споживання і знаходиться в значно менших концентраціях, але в той же час його загальний м’язовий запас може перевищувати запас, накопичений в клітинах печінки;
• високоінтенсивні навантаження протягом тривалого часу здатні витримати тільки добре підготовлені спортсмени;
• у дорослих людей запас глікогену високий, і повністю його витратити непросто, якщо ж це сталося, то ви просто будете повністю фізично виснажені.

Що краще для схуднення: біг або ходьба?

Порівнюючи два види такої фізичної активності, більшість віддає перевагу саме бігу, оскільки бажає швидко і ефективно позбутися від зайвої ваги. Проте насправді дуже небагато цього досягають і для більшості людей, щоб схуднути, краще всього вибирати саме ходьбу. Чому це так?

1. Найголовніша помилка початківців – це бажання швидко позбутися від місяцями накопичувався зайвої ваги. Це неможливо, вага повинен йти з тією ж швидкістю, з якою прийшов, а саме – повільно(це звичайно не стосується людей, які набрали зайві кілограми в результаті хвороби). Не поспішайте, інакше ви програєте.
2. Люди, що мають зайву вагу, зазвичай не дуже захоплюються спортом, тому їх організм не привчений до інтенсивних фізичних навантажень. Якщо різко почати займатися швидким бігом – це не тільки створить додатковий стрес для організму, це може серйозно і дуже негативно відбитися на стані здоров’я, в зоні ризику знаходиться серцево-судинна система, суглоби і хребет, не варто забувати і підвищеної травматичності швидкого бігу.
3. Ходьбу набагато простіше впровадити в повсякденне життя і закріпити за собою такі корисні звички, як шагание по сходах без ліфта, вечірні прогулянки, зміна поїздок на роботу і з роботи на піші переходи. Якщо кілька разів, побігавши по ранках, більшість людей дуже швидко втрачає ентузіазм і заїдає стрес із-за того, що нічого не вийшло, то ходьба, увійшовши в звичку, викликає лише позитивні емоції, оптимізм і віру в себе. До того ж кілограми досить швидко почнуть іти, особливо у дуже повних людей, якщо просто змінити свій спосіб життя на «ходячий».
4. Біг для схуднення матиме ефективність для тих, хто вже привчив себе до постійних фізичних навантажень і скинув певну кількість кілограм, проте досяг ефекту плато», при якому вага стабільно стоїть на місці і йти не збирається. Для того щоб запустити процес подальшого схуднення необхідно або зменшити кількість споживаних калорій, або збільшити фізичні навантаження. А краще те й інше пропорційно і потроху.

Як потрібно ходити і бігати для схуднення?

Ходити для схуднення слід не менш ніж роблячи по 10000 кроків в день(близько 5 – 7 кілометрів)або ж безперервно крокувати не менше 30-ти хвилин. Найкраще такі навантаження здійснювати щодня, але для початку допускається практикувати їх від 3 до 5 разів на тиждень. Краще всього придбати крокомір і використовувати його для фіксування пройденої відстані.

Найкращий ефект для схуднення дає ранкова ходьба. Після нічного відпочинку порожній шлунок передбачає низький рівень глюкози в крові, який здатний швидко витратити, а значить, дасть можливість швидше дістатися до «спалювання» жиру. Можна займатися і в інший час доби, однак, не раніше ніж через 2 години після їжі.

Якщо піші прогулянки для вас стали звичні, можна починати бігати. Починати краще з інтервального бігу. Наприклад, 100 метрів пробігти підтюпцем, а наступний відрізок шляху – пройти швидким кроком. Необхідно поступово збільшувати інтервали пробіжок і скорочувати піші. Організм з часом звикне до досить тривалим бігових навантажень, а ваше здоров’я не постраждає.

Деякі поради, котрі худнуть за допомогою ходьби або бігу

• створіть стимул – знайдіть собі соратників для постійних прогулянок або бігу, заведіть собаку, частіше гуляйте з коханою людиною або з дітьми;
• постійне повторення дій перетворює їх в звичку – зробіть свій новий образ життя звичкою;
• навчитеся отримувати задоволення від своїх занять і прогулянок;
• змінити свій звичний раціон харчування – менше вживайте солодкого, жирного і мучного, але не в якому разі не виключайте всі одразу;
• додавайте та інші фізичні навантаження – ведіть активний спосіб життя, це обов’язково допоможе вам схуднути.

Підводячи підсумки, можна сказати, що для схуднення буде ефективно все, лише б змінити свій звичний спосіб життя і почати займатися спортом. Це допоможе не тільки позбутися від зайвої ваги, але і поліпшить ваше загальний стан.