Глікемічний індекс продуктів харчування: таблиця

останнім часом У контексті обговорення необхідності підтримки своєї ваги в належному вигляді, його зниження або, навпаки, збільшення, можна зіткнутися з таким словосполученням як «глікемічний індекс продукту». Серед дієтологів є чимало прихильників теорії про те, що з будь-якої з вищепоставленних завдань дозволяє впоратися організація раціону харчування, заснована на цьому показнику.

У загальному випадку така таблиця, що відображає складається з двох колонок. У тій, що зліва зазначено найменування продукту. У правій – відповідний йому показник. Всі продукти при цьому розділені на три великі групи.

перша Група

ГІ вважається високим, якщо він перевищує цифру в п’ятдесят одиниць з розрахунку на сто грам. Одним з лідерів у даній категорії вважається пиво, модифікований крохмаль, декстроза і фініки.

Сюди ж відносяться практично всі види круп, солодощі, хлібобулочні вироби, макарони з білих сортів пшениці, цукор, картопля. У списку виявляється кавун, не дивлячись на те, що частина дієтологів пропагує його користь в справі позбавлення від зайвої ваги. Так і такі, здавалося б, корисні продукти як гарбуз, кабачок і бруква потрапляють до лав явних аутсайдерів. Ось тільки найпопулярніші «учасники цієї групи:

Пиво 110

Декстроза 100

Фініки 103

Модифікований крохмаль 100

Бруква 99

Здоба 95

Печений / смажену картоплю 95

Абрикоси консервовані 92

Рис білий 90

Морква у вареному або тушкованому вигляді 85

Булочки для приготування бутербродоа 85

Кукурудзяні пластівці 85

Пюре з картоплі 83

Крекер 80

Гарбуз/ кабачок/ кавун 75

Пшоно 71

Шоколад молочний 70

Газована вода солодка 70

Локшина 70

Перловка 70

Цукор білий або коричневий 70

Манна крупа 70

Повністю переходити на харчування, узгоджене з принципом розглянутого в даній статті глікемічного індексу, не рекомендується на увазі того, що в результаті в організмі може виникнути надлишок білка з одного боку на тлі дефіциту вуглеводів з іншого.

друга Група

Глікемічний індекс продуктів харчування: таблиця для продуктів з середнім ГІ.

Борошно пшеничне 69

Ананас в свіжому вигляді 66

Вівсяна каша 66

Апельсиновий сік 65

Повидло 65

Буряк (крім сирої) 65

дріжджовий Хліб, чорний 65

Мармелад 65

Родзинки 65

Хліб з житнього борошна 65

Відварну картоплю в мундирі 65

Морозиво «сорбет» 65

Хліб з цілісного зерна 65

Пшениця пророщена 63

Каштан 60

Банан 60

Рис дліннозерновой 60

Майонез промислового виробництва 60

Диня 60

Вівсянка 60

Солодка кукурудза консервована 57

Сік з винограду 55

Кетчуп /спагетті/гірчиця/ суші 55

Ківі 50

Читач може здивуватися, що широко розрекламований за рахунок вмісту у своєму складі бромелайна (речовини, визнаного лідером в області активізації обмінних процесів) ананас опинився серед «середнячків». На жаль, таким він є, коли справа заходить про швидкості розщеплення його при попаданні в людський організм.

третя Група: низький ГІ

Тут можна зустріти наступні продукти:

Виноград 45

Гречка 40

Чорнослив, сушений абрикос 40

Свіже яблуко 35

Зелений горошок 35

Зливу 35

Апельсин 35

Айва 35

Знежирений йогурт 35

Квасоля 34

Персик 34

Гранат 34

Сік з помідорів 33

Грейпфрут 30

Зелена квасоля 30

Часник 30

Буряк 30

Морква 30

Помідор 30

Груша 30

Будь-якої жирності молоко 30

Нежирний сир 30

Мандарин 30

Вишня 25

Ожина 20

Малина, полуниця, смородина червона свіжа 25

Баклажан 20

Капуста качанна 15

Огірок свіжий 15

Авокадо 15

Висівки 15

Горіхи (фундук, кешью, волоські) 15

Гриби 15

Селера 15

Цибуля ріпчаста 15

Салат листовий 9

Зелень 5

Прихильники «глікемічного» способу контролю ваги впевнені, що коливання останнього прямо пропорциальны кількості викидів інсуліну за певний проміжок часу. Чим частіше ці викиди відбуваються, тим більше шансів у людини поправитися і навпаки.

Основний принцип розподілу

Уважно переглянувши продукти в трьох представлених вище розділах, можна помітити, що ні в одному з них не присутні ні м’ясо, ні риба, ні яйця. Цей момент перестане дивувати після того, як буде пояснено принцип, закладений в основу розподілу. Власне кажучи, горезвісний «індекс» – це не що інше, як швидкість, з якою продукт, розщеплюючись в організмі перетворюється в глюкозу.

Чим швидше відбувається процес, тим більше калорій відкладається у вигляді жирового прошарку і тим менше часу на протязі якого людина відчуває себе ситим після чергового прийому їжі. Страви з низьким глікемічним індексом навпаки, сприяють насиченню протягом тривалого періоду, отримані з них калорії витрачаються здебільшого на освіту необхідною для будь-якого виду життєвої активності енергії.

Глюкоза виробляється організмом вуглеводів. В м’ясних, рибних продуктах і яйцях, ці речовини практично не містяться. Тому їм присвоєно нульовий глікемічний індекс.

Правила користування таблицею

Застосовувати таблицю на практиці не становить праці. Продукти з нульовим показником можна вживати без побоювання, єдине «але»: вони повинні бути приготовані на пару, шляхом гасінні або варення.

Інгредієнти, що мають середній глікемічний індекс, слід включати в своє меню в невеликих кількостях. Іншою їжею балувати себе рекомендується дуже маленькими порціями і краще всього в першій половині дня.

Ці вказівки підходять для людей з нормальною вагою. Представникам людства, з надлишковою масою тіла від продуктів з третьої групи доведеться повністю відмовитися, з тими з них, що зустрічаються у другій групі, частково розпрощатися. А ось на всю їжу можна і налягти.

Інша справа, коли мова йде про явному дефіциті ваги. У цій ситуації потрібно зробити акцент на крупи, картопля, здобу та інші подібні продукти.

Підводні камені

Прихильники системи живлення, побудованого у відповідності з таблицею глікемічних індексів, впевнені в його універсальності. Як вже говорилося раніше, воно дозволяє зберегти в нормі те, що є, скинути непотрібний баласт або навпаки його наростити. При цьому, багато дієтологи настійно рекомендують користуватися таблицею протягом всього свого життя. Іншими словами, зробити подібне харчування її стилем.

Свою думку на це питання є у противників «глікемічного» раціону. Вони вважають, що воно доцільно тільки в екстрених випадках, таких як ожиріння, анорексія або близькі до них стану і то, тільки за умови, що у пацієнта нирки знаходяться у відмінному стані.

Чому саме нирки? Та тому що цей орган покликаний перетравлювати білкові відходи в організмі, обсяги яких на тлі повного дозволу на вживання м’яса, яєць і риби і заборони на багаті вуглеводом продукти, сильно зростають.

Може спровокувати загострення хвороби судин, нирок, шлунково – кишкового тракту та серця низкоуглеводное харчування. Перш ніж переходити на нього, варто отримати консультацію з приводу можливості такого переходу в тому чи іншому випадку.

Варити або не варити?

Таблиця індексів швидкості переробки продукту в організмі показує, що даний показник значно вище, якщо має місце термічна обробка. Наприклад, буряк варена або тушкована віднесена до другої групи, а сира знаходиться в третій.

Те ж стосується і макаронних виробів. Варто тільки їх зварити згідно зазначеної на упаковці або інструкції трохи переварити і все – вони відразу вносяться в список з високим ГІ. Перекинути їх звідти на так звану «нижню сходинку» вже не можна. Зате можна взяти нову порцію макаронів і приготувати їх способом «аль денте» і все – питання вирішене!

Керуватися таблицею глікемічного індексу продуктів чи ні – питання, яке до цих пір викликає суперечки серед представників медицини. Якщо вони не можуть зійтися в думці, чи варто звичайному обивателю пхати туди ніс? Може, є сенс почекати, поки вчені мужі зійдуться в одному думці, а поки це не сталося, просто перейти на здорове харчування і записатися у спортивну секцію. А знання про «таблиці» знадобляться. Вони дозволять в одній з розмов на відповідну тему в черговий раз блиснути своїм кругозором!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *