Багато люди часто замислюються про правильне харчування, яке допомагає не тільки зберегти струнку фігуру, але також дозволяє поліпшити здоров’я і отримати гарне самопочуття на довгі роки. Дотримання простих правил правильного харчування в поєднанні з активним способом життя допоможе значно скоротити ризик серцево-судинних захворювань, уникнути ожиріння, діабету, підвищеного тиску і навіть раку. Не варто недооцінювати користь здорового харчування, також як і шкоду неправильного – все це може мати серйозні наслідки. Спробуйте змінити свій раціон харчування, і вже дуже скоро ви помітите зміни у своїй самопочуття, які вам дуже сподобаються. З чого можна почати правильне харчування?

Основи правильного харчування

В основі правильного, здорового харчування лежать наступні основні принципи:

• зміна раціону харчування на низькокалорійний;
• збільшення вживання овочів і фруктів;
• застосування здорових технік приготування – вживання страв у вареному або запеченому вигляді і відмова від смаженого;
• зниження вживання вершкового масла і перехід на рослинну;
• вживання продукції з низьким вмістом жиру або знежирені.

Також додатково до раціону здорового харчування слід виключити шкідливі звички, збільшити час прогулянок на свіжому повітрі та включити в свій розпорядок обов’язкові фізичні навантаження.

Рекомендації по правильному харчуванню

Правильне харчування для кожної людини слід підбирати з урахуванням багатьох факторів: виду діяльності, звичного способу життя, місця проживання, а також від стану здоров’я. Щоб врахувати все це, слід відвідати дієтолога, він допоможе розробити систему правильного харчування конкретно для вас. Але можна дати і деякі загальні рекомендації по правильному харчуванню:

1. Необхідно враховувати добову калорійність споживаних страв, попередньо розрахувавши її в залежності від вашої ваги та індексу маси тіла. Якщо ІМТ більше, ніж 27 кг/м2 калорійність звичного раціону слід зменшити.
2. Основу раціону повинні складати фрукти, овочі, зернові, бобові і горіхи – з такої їжі ви повинні отримувати половину всієї необхідної вам енергії.
3. Близько третьої частини вашого раціону повинні складати хліб, крупи та борошно, збагачені мікронутрієнтів. Це харчові речовини(мінеральні речовини, вітаміни і мікроелементи), що втримуються в їжі в дуже малих кількостях(мікрограма або міліграмах). Джерелами енергії вони не є, але беруть участь у регуляції різних функцій організму, засвоєнні їжі, здійсненні процесів росту, розвитку та адаптації. До мікронутрієнтів відносять мінеральні речовини, мікроелементи і макроелементи)та вітаміни.
4. Слід обмежувати отримання енергії з жирів. Раціон повинен складатися до 1/3 насичених жирів(тверді, тваринні та рослинні)і 2/3 – ненасичених, рідких.
5. Вживати молочні продукти слід тільки зі зниженою жирністю або знежирені.
6. Вживання простих вуглеводів – цукру, солодких газованих напоїв, меду – слід обмежити до мінімуму – їх допускається приймати не більше 40 грамів.
7. Намагайтеся вживати поменше солі, і перевагу віддавайте йодованої.
8. Обов’язково включайте в свій раціон достатню кількість вітамінів, краще всього з їжею. Якщо ж ваш раціон не забезпечує організм достатньою кількістю, слід приймати їх у вигляді полівітамінів або вітамінно-мінеральних комплексів.

Продукти, що включаються в раціон при правильному харчуванні

Добове процентне співвідношення продуктів на вашому столі при орієнтуванні на правильне харчування має бути наступним:

• крупи, макаронні вироби, хліб – 25%;
• сезонні овочі – 20%;
• свіжі фрукти – 10%;
• горіхи і бобові – 15%;
• масло оливкове – 7%;
• молочні продукти – 7%;
• риба і морепродукти – 5%;
• солодке – 5%;
• м’ясо птиці та яйця – 3%;
• нежирне м’ясо – 2%;
• сухе вино – 1%.

Таким чином, меню на день може включати в себе:

• 1 кусень хліба з непросіяного борошна;
• 1 склянку каші – відвареного бурого рису, вівсянки, гречки або макаронних виробів з твердих сортів пшениці;
• 3 склянки будь-яких знежирених молочних продуктів – молока, кефіру, сметани або йогурту або 25 грам сиру;
• 5 або 6 порцій протеїнів, за одну порцію приймається – 1 картоплина, 100 грам бобових, 150 грам риби або 100 грам м’яса або 2 яйця;
• 1 склянку фруктів або ягід, краще всього віддавати перевагу яблуках, грушах, цитрусовим;
• 2 або 3 склянки овочів, краще всього по сезону – помідори, кабачки, перець, капуста, цибуля, морква, буряк, зелень.

Як слід харчуватися-кілька порад

Якщо ви вирішили почати харчуватися правильно, пам’ятайте, що:

• приймати їжу найкраще невеликими порціями – десь за обсягом однієї склянки за прийом, але 5 – 7 разів на день;
• слід пити не менше 2-х літрів чистої води в день;
• ніколи не слід позбавляти себе сніданку;
• різноманітність вашого меню – це ваше здоров’я.

Правильне харчування – це самий вірний і надійний спосіб схуднення, а також гарного самопочуття і здоров’я.