Якщо ви готуєтеся вперше стати матір’ю і вже цікавитеся йогою після пологів, – значить, ви по-справжньому піклуєтесь про своє здоров’я, і це дуже добре.

Можливо навіть, що ви займалися спортом і йогою до або під час вагітності.

Все це незаперечні плюси до вашого способу життя і неймовірна допомогу в післяпологовому відновлення.

Але якщо ви вважаєте, що зможете приступити до йоги відразу після пологів, і це не завдасть вам великого праці, ви трохи помиляєтеся.

Можливо, що ваше бажання відразу після пологів відновити заняття викликане страхом пропустити момент і зіпсувати фігуру. А може бути, ви ніколи не займалися йогою або іншим спортом, але твердо вирішили розпочати після народження дитини.

Починати заняття йогою можна тільки через 40 днів або 1,5 місяці після пологів.

І тому є кілька причин:

1 По-перше, в ці дні тривають післяпологові виділення, і матка приходить в своє добеременного стан. У зв’язку з цим будь навантаження протипоказана.

2 По-друге, в перші 40 днів дуже важливо приділяти час дитині, він повинен постійно перебувати поруч для того, щоб прийшло молоко і лактація налагодилася.

Деякі не хочуть годувати грудьми, тому що бояться зіпсувати цим фігуру. Це також помилка. Навпаки, годування грудьми допомагає швидкому скороченню матки, а значить і всі органи швидше приходять в норму. Крім того, грудне вигодовування в меншій мірі впливає на вагу, ніж всі відбулися у зв’язку з вагітністю та пологами гормональні зміни. Так що годуй, не годуй, а займатися все одно доведеться, але трохи пізніше.

Не даремно у багатьох культурах є правило, що народила жінка з дитиною є недоторканною в перші 40 днів. В цей період ніхто до неї не заходить, крім помічниці, і вона нікуди не виходить з дому.

А у випадку з кесаревим розтином цей період продовжується на кілька тижнів, і в кожному випадку потрібно радитися з лікарем щодо можливості початку занять.

Йога після пологів: з чого почати?

Єдине, що можна робити в самий ранній період після пологів – це дихальна гімнастика і медитація.

Є дихальні вправи, які допомагають зміцненню м’язів тазового дна. Це таке дихання, яке в йозі називається черевний або абдомінальним. Ви використовуєте максимальний об’єм легенів, працюючи животом.

1 Вдихайте і подумки уявляйте, що наповнюєте легкі як посудину спочатку в районі живота, потім під ребрами і в кінці – грудної клітини.

2 Видихайте, як би виливаючи рідину з посудини в зворотному порядку: спочатку спорожняйте груди, підребер’ї, а потім живіт.

Це дихання називається ще діафрагмальний. Практикуючи його, ви працюєте діафрагмою, яка, опускаючись вниз, масажує внутрішні органи і допомагає скорочуватися матці.

Вправи, які допоможуть вам вирішити безліч післяпологових проблем

Новачкам заняття рекомендується починати через 6 місяців після пологів. Для йоги необхідно придбати спеціальний м’який килимок, зручний спортивний одяг, і можна починати роботу над собою.

Освойте «позу мертвого» під назвою Шавасана, яка відмінно допомагає розслабленню і як рукою знімає втому і навіть депресію. Правильне виконання і перебування в цій позі протягом 15 хвилин, якому ви навчитеся не відразу, замінює декілька годин сну. А адже це саме те, що потрібно молодій мамі.

Для її виконання потрібно прийняти зручне положення на спині. Руки не щільно притиснуті до тіла, а лежать трохи в стороні. Ніякої подушки, ніяких думок і сторонніх звуків. Повна тиша і спокій. Бажано зняти всі прикраси і тісний одяг.

Треба для початку зосередити свою увагу на диханні, думайте про те, як заходить і виходить повітря з ваших легенів.

Потім подумки розслаблюйте всі м’язи по черзі, починаючи з пальців ніг і закінчуючи особою. Тобто рухайтеся знизу вгору. Думайте про те, що кожну з цих м’язів наповнює тепло, вони стають важкими і як би вдавлюються в м’який підлогу.

Вас має наповнити відчуття, що ваше тіло спить, ви Не можете ним поворухнути і повіки такі важкі, що Не можна їх підняти.

Поза Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордою Вниз)

Встаньте прямо, ноги разом.

Потім нахиліться вниз, торкаючись руками підлоги.

Виконайте «вышагивание» руками вперед до тих пір, поки ваш тулуб і ноги не будуть складати прямий кут.

Тримайте ноги прямо, а руки з тулубом на одній лінії. Ви увійшли в позу.

На видиху подумки притискайте пупок до хребта, це чудова гімнастика для м’язів тазового дна. Виходити з цієї пози можна в порядку, зворотному тому, в якому ви входили до неї.

Ця поза допомагає повернути внутрішні органи в їх початкове положення. Виконувати цю позу з розведення ніг не варто, так як це більше підходить для періоду вагітності. А після пологів краще тримати ноги разом, щоб стискати таз і стегна, роблячи їх більш компактними.

Поза «планки» або «дошки» на зігнутих руках

Встаньте в позу обличчям вниз, спираючись шкарпетками і ліктями.

Зап’ястя знаходяться попереду плечей, все тіло становить як би пряму лінію. Слідкуйте за тазом, він не повинен опускатися або підніматися вище лінії тіла. Затримайтеся в позі відречення 20 вдихів і видихів. Спочатку це буде найважчим.

Але через кілька занять вам стане комфортніше знаходитися в цій позі, а потім і зовсім можна буде у неї розслабитися.

Виконайте вправу, в ході якого ви переходите з пози Собаки Мордою Вниз в позу Планки 10 разів.

На вдиху приймайте позу Планки, на видиху – Собаки Мордою Вниз.

Під кінець прийміть нову позу – Уттанасану (Нахил вперед стоячи).

Для цього з пози Собаки Мордою Вниз крокуйте ногами до рук, в результаті ваша голова повинна виявитися притиснутою до ніг (поза, з якої ви виконували Собаку Мордою Вниз, тільки руки обхоплюють ноги)

Виконайте цікаву позу під назвою Гарудасана (Поза Орла)

Вона виконується стоячи, права нога обхоплює ліву. Руки складете перед собою, при цьому ліве плече розташоване в ліктьовому згині правої руки, долоні складені разом. Намагайтеся тягнути лікті вище і зробіть в цій позі 10 вдихів.

Потім потрібно поміняти руки і ноги місцями і повторити вправу.

Виконуємо пози, пов’язані зі скручуванням

Джатхара Паривартанасана (Скручування живота): ляжте на спину і підніміть зігнуті в колінах ноги.

Розведіть руки в сторони і покладіть на підлогу долонями вгору. Залишаючи лопатки притиснуті до підлоги, на видиху покладіть випрямлені ноги вправо і торкніться ступнями підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення, а на видиху виконайте те ж саме вліво.

Після вправи відпочивайте, притиснувши коліна до грудей.

Супта Гарудасана (Поза лежачого Орла): ляжте на спину і розведіть руки в сторони. Потім покладіть праву ногу вліво і притисніть до підлоги, допомагаючи лівою рукою. Права рука і лопатки залишаються притиснутими до підлоги. Потім виконайте те ж саме в іншу сторону.

Сету Бандха Сарвангасана (Поза побудови Мосту): лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підніміть таз, залишивши руки притиснуті до підлоги. Потім на видиху опуститеся вниз. Потім знову увійдіть в позу мосту і заведіть руки за голову, притискаючи лопатки до підлоги.

Рекомендації при виконанні вправ

Гормональний стан не годуючої жінки після пологів приходить в норму тільки через 9 місяців, а годує – і того пізніше. У зв’язку з цим всі заняття потрібно проводити за полегшеною програмою і з деякими особливостями.

Вибираючи пози для йоги, не виконуйте ті, у яких потрібна розсовування ніг і сильне напруження м’язів живота. А виконуючи вправи, дотримуйтеся спокійного темпу.

Головне в йозі – це гармонія зі своїм тілом і думками.

Тому не намагайтеся пересилити себе або змусити займатися більше, ніж можете. Гормональний стан жінки після пологів така, що їй не хочеться напружено думати і рухатися. Сама природа підказує про необхідність проводити багато часу зі своєю дитиною. У деяких цей період займає кілька років. Тому займайтеся тоді, коли є бажання і час.

Ставитеся до йоги як до відпочинку і розваги, і тоді приємні тілу і душі результати не змусять себе довго чекати.

А щоб Вам було простіше займатися відновленням фігури, ми підібрали для Вас відео “Йога після пологів”. Займайтеся йогою з нами, і розповідайте про результати!