Як кажуть, рух – це життя, і для вагітних це висловлювання також залишається справедливим.

Вправи і гімнастика при вагітності не обов’язково дають сильну навантаження на організм матері, але зате можуть покращувати кровообіг в малому тазу, забезпечуючи дитини киснем і сприяє розтягуванню потрібних в пологах тканин і зв’язок.

Заняття запобігають розтяжки і покращують еластичність шкіри.

А для спини їх користь взагалі незаперечна, адже хребет відчуває нехарактерну для нього навантаження з ростом живота, і м’язи, що його утримують, повинні перебувати в хорошій формі.

Значення гімнастики для вагітних

В першу чергу, гімнастика допомагає уникнути багатьох проблем під час вагітності, так і при пологах.

Так, деякі вправи сприяють розтягування тканин промежини і надалі запобігають розриви в пологах.

Є навіть вправи, які полегшують стан токсикозу, а певна дихальна гімнастика допомагає очищенню організму.

Нарешті, виконання вправ допомагає психологічному настрою вагітної на легке виношування дитини, пологи, дає можливість відчути себе сильною і здоровою. В здоровому тілі не тільки здоровий дух, але і здоровий малюк!

Правила для безпечного заняття гімнастикою під час вагітності

Вагітність – особливий стан, що вимагає великої уваги до відчуттів і делікатного виконання всіх вправ.

Ні в якому разі Не можна перенапружуватися, а для цього необхідно слідувати деяким правилам.

Виконувати вправи потрібно регулярно в один і той же час, а заняття повинно тривати від 30 хвилин до 1 години. Якщо ви тільки починаєте, виберете такий час, щоб заняття припадало на період через 2 години після їжі.

Обов’язково відкривайте вікна або добре провітрюйте, адже будь-яка фізична навантаження забирає велику кількість кисню з ваших м’язів, і дитина при цьому не повинен страждати від її нестачі.

Виконуючи вправи, прислухайтеся до своїх відчуттів, не заподіюють руху вам дискомфорт. Якщо до цього ви займалися спортом, то гімнастика не стане для вас великим випробуванням.

У протилежному випадку доведеться починати поступово – не треба переоцінювати свої сили. Бажано виконувати у розслабленому стані, так ви краще будете відчувати межі своїх можливостей.

Рухатися потрібно плавно, повільно, а настрій має бути спокійним і радісним. Уявіть, що ви спілкуєтеся зі своєю дитиною через рухи. Можна включити медитативну музику в повільному темпі і зануритися в себе.

Розминка і загальнозміцнюючі вправи

1 Варто почати з потягувань. Встаньте прямо і на вдиху потягніться руками вгору, відчуваючи, як витягується ваш хребет. На видиху опускайте руки до колін і округляйте хребет і плечі, опустіть підборіддя до грудей.

2 Потім можна перейти до нахилам. З положення стоячи на видиху нахиляйтеся спочатку вперед, руки перед собою, а потім нахиліться вниз і тягніться руками до підлоги. На видих выпрямляйтесь повільно, відчуваючи кожен хребець.

3 Вправа «собачка». Встаньте на коліна, спершись на лікті. Опускайте плечі на підлогу, а голову покладіть на руки. При цьому таз виявляється нагорі. Відчуйте розслаблення в області тазу і розтягування спини. Постоявши так кілька хвилин, поверніться у вихідне положення.

Вправа виконується до 9 місяці вагітності.

4 Скручування. Сидячи на підлозі, розведіть ноги в сторони. Руками упирайтеся в стегна. Намагайтеся тримати спину прямо. На видиху поверніться вправо і подивіться на праве плече, потім те ж саме вліво.

Вправи для зміцнення м’язів тазового дна і промежини

Ця група м’язів дуже важлива як при вагітності, так і під час пологів. Привести їх в тонус допоможуть вправи Кегеля. М’язи тазового дна, які утримують матку, а також сечовий міхур і кишечник, тому переоцінити їх значення особливо в цей делікатний період неможливо.

Крім того, завдяки зміцнення цих м’язів, ви, як не дивно, навчитеся їх розслабляти в потрібний момент, наприклад, під час пологів.

1Лежа на спині, зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу. У цьому положенні виконуйте ритмічні скорочення м’язів, подібні тим, що допомагають утримувати сечовипускання. Виконуйте максимальну кількість разів, потім повністю розслабтеся, і через декілька разів повторіть знову. Можна зробити декілька підходів, всього близько 10 разів.

2Встаньте на коліна, спершись на лікті. Слідкуйте за прямою спиною. На видиху втягуйте живіт і округляйте спину, як би намагаючись дивитися на пупок. А на видиху назад вигніть спину в попереку, подивившись на стелю. Повторіть кілька разів.

3Упражнение полягає в тому, що потрібно залишатися в статичному положенні близько 20 секунд. Сядьте на сидіння з прямою спиною, ноги з’єднайте в ступні, коліна по максимуму притисніть до підлоги. Якщо на перших порах буде важко, можна сісти, спершись на стіну, а під коліна поставити подушки. Сидячи в цій позі, ви розтягує м’язи, купуєте рухливість тазостегнових суглобів, покращуєте кровообіг в малому тазу.

Вправи для спини

В процесі росту живота намагайтеся зберігати правильну поставу.

Чим більше живіт, тим більше хочеться відхилятися назад при ходьбі й стоячи на одному місці. Це створює сильну навантаження на поперек, тому завжди потрібно тримати спину прямо і не сутулитися. Щоб це стало можливо, важливо починати тренувати спину ще в самому початку вагітності.

Ось кілька основних вправ для спини:

1 Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. На видиху одночасно нахиляємося вперед і витягуємо праву руку, а ліву ногу відводимо назад. У підсумку права рука, тулуб і ліва нога знаходяться паралельно підлозі. Постоявши в цій позі 5 секунд, повільно повертаємося у вихідне положення. Повторюємо те ж саме з іншою рукою і ногою.

2 Встаньте прямо на крок від стіни і покладіть долоні на стіну на рівні плечей. Нахиляйтеся до стіни, згинаючи руки в ліктях, і повертайтеся у вихідне положення. Слідкуйте за спиною, вона повинна бути пряма, як і ноги. Повторюйте від 10 до 15 разів.

3 Виконуйте повільні присідання з прямою спиною. Ноги при цьому повинні бути розведені на ширину плечей, носки дивляться в сторони. Вправа тренує не тільки спину, але також прес і ноги.

Розслаблення і правильне дихання

Як вже було сказано, розслаблення при виконанні гімнастики дуже важливо.

Навчитеся відчувати себе і своєї дитини в ці моменти, максимально поринайте у світ власних відчуттів. Це допоможе вам під час пологів, коли за короткий проміжок часу потрібно максимально відпочити, а може навіть поспати.

Отже, спосіб розслаблення номер один. Ляжте на спину у найбільш зручне положення, скористайтесь подушками. Напружуйте і розслабляйте по черзі всі м’язи вашого тіла, починаючи з пальців ніг. А потім глибоко розслабтеся, уявіть, що ваше тіло під своєю вагою вдавлюється в підлогу.

Якщо термін вагітності 8 місяців і більше, вам допоможе другий спосіб розслаблення. Виконуйте все те ж саме, тільки лежачи на боці, зігнувши одну ногу в коліні і поклавши вод неї і під руку подушку.

Ще одна поза для розслаблення – «поза дитини». Сядьте на п’яти і як можна ширше розведіть коліна, корпусом лягайте вперед, покладіть голову на складені руки попереду.

Максимальному розслабленню, яке знадобиться і під час пологів, допомагає глибоке дихання.

Суть його полягає в тому, що потрібно зробити глибокий вдих носом, заповнюючи повітрям нижню частину легенів, вдих робиться за рахунок діафрагми. Видих робиться повільно і поступово. Потім слід нормальне дихання.

Нарешті, під час занять женіть від себе неприємні думки і не думайте про повсякденній рутині.

Уявляйте собі, як насичується киснем все ваше тіло і разом з ним дитина.

Адже він також насолоджується своїм становище всередині матки, відчуває ваші рухи і насичується кров’ю. Малюк у цей момент отримує максимум поживних речовин, а може бути, і частинку ваших позитивних емоцій.