Своєрідним лакмусовим папірцем будь-якого спортсмена давніх-давен вважалася чоловіча шия. Гімнасти, борці і просто міцні хлопці завжди володіли міцними і товстими шиями. Колись давним-давно в спорті даної частини тіла приділяли набагато більше уваги, ніж у сучасному світі. І це зовсім не дивно, так як в минулому столітті вважалося некультурним виставляти на загальний огляд своє оголене тіло, а саме те, на чому сидить голова над комірцем завжди відмінно було видно.

Більшість атлетів накачували свої шиї до неймовірних розмірів. Наприклад, деякі гімнасти цирку не загинаючи голови вниз, утримували у своїх зубах великі ваги. Досить часто м’язи шиї називали вінцем фігури і це зовсім не випадково. Дана частина тіла розташовується у верхній половині торсу. За логікою речей, у сильної половини людства вона не повинна бути крихкою і сильно тонкою. Це неприродно і некрасиво. Тому в бодібілдингу в загальну формулу правильного розрахунку гармонійного розвитку входить завмер шиї.

Якщо ви трепетно ставитеся до свого зовнішнього вигляду, то обов’язково рекомендується двічі на тиждень виконувати вправи для розвитку м’язів шиї. На превеликий жаль, існують такі атлети, які невірно підходять до розвитку м’язів шийної групи, що ні рідко призводить до досить небезпечним травм. Далі наведені корисні поради, як правильно накачати шию.

Які м’язи необхідно тренувати

Найважливішими м’язами вважаються ті, які задіяні більше інших в русі голови і зміцненні хребта :

1. Грудино ключично соскоподібного м’яза яка розташована з боків, англійську букву V, утворює якщо поглянути спереду;
2. Трапецієвидна широкий м’яз тримає верхню частину хребта прямий і відповідає за повороти голови;
3. Під підборіддям знаходяться м’язи під’язикової кістки.

Правильні вправи для шиї

У процесі тренування строго заборонено робити які-небудь різкі рухи, всі вправи слід виконувати з невеликим обтяженням і плавно. Якщо проігнорувати це застереження, то з легкістю можна отримати довго не загоюються рану.

Для розвитку м’язів шийної групи вправи діляться на три групи:

1. Вправа з подоланням опору рук партнера або ж своїх;
2. Вправи зі своєю вагою;
3. Різні вправи з обтяженням.

Перша група вважається найбезпечнішою і призначена вона тільки для початківців. Серед вправ першої групи: опускання голови назад, вперед і в обидві сторони, а також обертання навколо осі по вертикалі вліво і право.

Долоні рук складають разом і укладають на лоб. Далі плавно натискають на голову, і сильними зусиллями шиї чинять опір: намагаються опустити голову вперед і вниз. Потім приступають до опускання голови в обидві сторони. Для цього долоню однієї з рук упирають в область під вухом і діють за тією ж схемою. Таким же способом і створюють опору, триматися під час обертання голови навколо осі вліво і вправо рукою за підборіддя. За тренування необхідно виконати два підходи в кожній вправі. Число повторень повинно бути не менше двадцяти-тридцяти в кожному напрямку рухів.

Ще можна скористатися опором руками партнера для накачування шиї. Для цього на лаву лягають животом вниз. На краю лави повинна бути голова, рухатися вільно вгору і вниз. Просять свого партнера натискати руками на потиличну область, ближче до верхівки. В даному випадку добре розвивається трапеція. Роблять два-три підходи по двадцять-тридцять підйомів голови на максимальній амплітуді. При грамотному виконанні ви врешті підходу повинні відчути сильну слабкість м’язів. Точно таким же чином можна накачувати шию тільки лягаючи животом вгору.

Друга група- це вправи з власною вагою. Найчастіше з власною вагою тренуються борці. Всім відомий знаменитий місток борців. На даній вправі виросло дуже багато масивних і міцних ший. Для його виконання необхідно м’яке покриття, гума або мати. Ноги розставляють на ширині плечей подвійний, встають в положення животом вниз, головою на покриття підлоги. Далі плавно починають перекочувати голову вправо, вліво, вперед і назад. Роблять так два-три підходи по двадцять разів у кожному напрямку. Якщо є досвід подібних тренувань, то голову прибирають. Новачкам рекомендується трохи собі допомагати і упиратися руками в підлогу. Існують ще два способи містка борців: спиною до підлоги, перекати в класичному містку, і перекати з триманням в руках обтяження, наприклад, млинець від штанги. Останнє не рекомендується виконувати на початкових етапах занять.

Третя група-вправи з обтяженням . Відразу варто запам’ятати, що не рекомендується використовувати великі ваги, а також здійснювати виконання цієї групи вправ з порушенням техніки. Так можна запобігти ризик отримання тяжкої травми. Необхідна спеціальна лямка-її одягають на голову, це кріплення з поясів. До кріпленню кріплять млинець з такою вагою, з яким вільно можна виконати двадцять вправ в одному підході. Лямку з обтяженням одягають на голову. Опускають корпус в положенні стоячи паралельно підлозі і дуже плавно опускають голову вниз, а потім підіймають вгору. Різких рухів робити не можна. Таким чином, навантаження поширюється на трапецієподібний м’яз. Існує ще один варіант: це підйом голови з обважнювачів, лягаючи на лаву животом до верху. Так качають в основному передню частину шиї.

Є ще один вид вправ з використанням лямок-це підйоми голови до плечей. Початкове положення повинно бути наступним: лежачи на поверхні лави на боці, вертикально до поверхні підлоги повинна проходити лінія від плеча до плеча, лямку з обважнювачів одягають на голову. Перебуваючи у вихідній позиції, дуже плавно підіймають голову строго вгору і опускають. Рекомендується не нахиляти шию в інші сторони, наприклад, назад або вперед, тому, що це може призвести до травми. Слід стежити за тим, щоб ні в якому разі не повісити дуже великий утяжелитель, інакше буде неможливо виконувати підхід навіть без найменших відхилень від необхідної траєкторії. Необхідно за одне тренування здійснювати два-три підходи по двадцять п’ять-тридцять разів. Дана вправа добре розвиває грудино ключично сосковидні м’язи.

Планувати вправи для накачування шиї необхідно не частіше трьох разів на тиждень, тому що м’язи потребують відпочинку. На кожному тренуванні слід виконувати два-три вправи, по три підходи в кожному. У середньому один сет повинен бути не менше двадцяти повторень.

Накачати м’язи на шиї не дуже важко, як може здатися на перший погляд. Вже через три місяці напружених тренувань по два рази на тиждень, можна побачити приголомшливий результат.

Розігріваючі вправи для м’язів шийної групи

З адекватної розтяжці рекомендується завжди починати силове тренування для м’язів шиї. Це не тільки може підготувати м’язи до подальших важких навантажень, але також збільшить їх силу і дозволить повністю контролювати амплітуду рухів. У процесі кожної вправи необхідно затримуватися мінімум на десять секунд в точці розтягування в кожному положенні. Слід повторювати розтяжку мінімум по два рази перед тим як почати качати шию.

Згинання шиї . Сідають або встають з прямою спиною. Долонями тримаються за верхівку і злегка натискають, нахиляючи до підлоги голову. При оптимальній амплітуді рухів підборіддя обов’язково повинен стосуватися грудей, щелепи повинні бути зімкнуті.

Бічні нахили шиї . Сідають або встають з прямою спиною долонями з протилежного боку беруться за голову і злегка натискають, і нахиляють голову до плечей. Допомагають собі і намагаються доторкнутися мочками вух до плечей по черзі. Самі плечі слід тримати опущеними і не піднімати їх.

Після того як тіло розігрілося можна з легкістю приступати до вправ, для того щоб накачати і зміцнити могутню шию. Так як тренування є силовий з використання різних обтяжень, необхідно до вибору ваги підійти дуже відповідально, для того щоб вміти контролювати свої рухи протягом усього процесу тренування.

Силові вправи для правильної накачування шиї

Виконувати вправи для трапецій необхідно в дні тренувань верхньої частини спини, вправи для дельти-в дні проробок плечей і грудей.

Чисті вправи для накачування м’язів шиї-це підйоми, лежачи на животі або спині з обтяженням, можна з легкістю виконувати в будь-який день відпочинку, або коли опрацьовуєте інші частини тіла. Дані вправи дійсно дуже прості, і вони здатні накачати м’язи шиї дуже ефективно. Тільки найголовніша умова, правильно їх виконувати, дотримуватися режиму і не перевантажувати організм різними тренуваннями. Дуже важливо правильно харчуватися, нормально висипатися, і тоді, позитивний результат не змусить себе довго чекати.

Підйом голови, лежачи на животі з навантаженням

Необхідно лягти животом вниз на рівну тверду лаву. На вазі обов’язково повинні знаходитися верхня частина грудей, голова і шия. Диск слід добре притримувати руками на потилиці. На вдиху дуже повільно нагинати голову вниз. На видиху потрібно дуже повільно підняти голову по правильної напівкружними траєкторії. Різкі рухи робити строго заборонено, так як це може призвести до серйозної травми, і диск обов’язково повинен бути не дуже важким, а саме таким, з яким ви з легкістю зможете виконати весь комплекс необхідних вправ.

Підйом голови з утяжелением, лежачи на спині

Виконувати дану вправу слід суворо аналогічно попередньому. Лише з тією різницею, що лягати на тверду і рівну лаву потрібно на спині. На вазі також повинні знаходитися голова, верхня частина грудей і шия. На потилиці акуратно притримувати диск, на вдиху дуже повільно нагинати голову вниз, на видиху, дуже повільно по напівкружними траєкторії правильно піднімати.

Не варто забувати, що в процесі тренування по накачиванию м’язів шийної групи строго заборонено працювати з максимально граничним вагою або починати процес тренування дуже старанно, тому, що рис травмувати собі шию дуже великий.

Виконувати вправи для накачування м’язів шиї необхідно не більше трьох разів на тиждень. Якщо ви нерегулярно тренуєтеся, то даний комплекс з легкістю можна включити в одну зі своїх тренувань. Вони не вимагають спеціального дорогого обладнання, тому ви з легкістю зможете здійснювати їх навіть у домашніх умовах, застосовуючи як обтяження, наприклад, різні пластикові бутлі з водою або різні книги.

В умовах професійного тренувального залу рекомендується випробувати цю силове тренування м’язів шиї. Якщо ви не дотримуєтеся певного суворого обсягу роботи, до виконувати різні ізолюючі вправи найкраще в максимально високому діапазоні повторень, наприклад, близько чотирьох підходів по п’ятнадцять повторень, у міру звикання і прогресу рекомендується додати ще один підхід.

Слід бути готовим до несильному запаморочення, яке виникає досить часто в результаті рясного кровопостачання. Також може виникнути несильна м’язовий біль в області шиї, яка є головним свідченням про правильне і грамотному проведенні тренувань. Не варто хвилюватися, це проходить швидко. Свою увагу необхідно звернути на переохолодження і протяги, які слід уникати після тренувань.

Сильна шия у чоловіків необхідна не тільки для краси, вона чудово допомагає в спорті. Борці з її допомогою можуть значно краще протидіяти різним прийомам свого супротивника, футболісти під час тренувань та ігор-більш ефективно приймати м’яч на голову, боксери-краще тримати удари. Крім цього, відмінно складені і накачані м’язи даної частини тіла чудово оберігають верхній відділ хребта від різних побутових трав, значно покращує до головного мозку приплив крові. Тому настійно рекомендується тим хлопцям, які люблять спорт качати свою шию, і робити це найголовніше максимально правильно.