Ваша щоденна активність в ролі нової мами, така як підйом по сходах, штовхання дитячої коляски, годування/піднімання/зміна підгузників, розвага і/або купання вашого малюка, чинить тиск на ваші коліна, тому не дивно, що жінки після пологів страждають від болю в колінах.

Деякі постуральні зміни відбуваються під час вагітності, і, на жаль, нічого просто так не повертається назад до норми, коли дитина народжується. Материнство – це, безумовно, фізичне заняття, чи не так? Це одна з найбільш вимогливих робіт у світі, і вона залишає величезну кількість відбитків на ваших м’язах і суглобах. Ви також чекаєте, що можна буде просто мужньо переносити біль і справлятися з цим в значній мірі, як тільки ви народите. Якщо ж ваше тіло все ще знаходиться у відновлювальному режимі, не дивно, що на щось падає найбільше навантаження.

Далі ви зустрінете опис деяких поширених завдань, які нові мами виконують кожен день, з кількома дописами про те, як зробити біль у колінах, пов’язану з ними, керованої.

Годування

Якщо ви сидите під час годування на дивані, наприклад, ваші коліна, швидше за все, знаходяться в зігнутому положенні, поки дитина не закінчить їсти. Ви коли-небудь помічали, що, коли ви намагаєтеся стати особливо після тривалого сеансу годування, ваші коліна майже провалюються під вас? Або вони дуже болять із-за недостатньої циркуляції?

Рішення: після закінчення годування підтягніть м’язи вашого тазового дна, підніміть дитину до своїх грудей, встаньте і рухайтеся повільно колом, щоб дати перевести подих своєму новонародженому.

Підйом по сходах

Коли ви піднімаєтеся по сходах, спробуйте ставити на поверхню всю вашу ступню і використовувати сідниці, щоб підтягнути себе вгору до наступної сходинки. Замість того щоб використовувати перевантажені/ослаблені коліна для виконання цього завдання, скористайтеся своїми сідницями, роблячи упор на п’яту ступні.

Зміна підгузників

Коли це можливо, міняйте підгузники своєму малятку в стоячому/вертикальному положенні на пеленальному столику, що знаходиться на висоті талії. Якщо пеленальная область знаходиться вище або нижче рівня талії, то ви більш схильні розтягування плечей, шиї або спини. Позбавтеся від звички міняти підгузники вашої новонародженому, стоячи на колінах на підлозі, тому що це чинить тиск на ваші колінні суглоби. До того ж, коли ви піднімаєтеся тому, ви найчастіше відчуваєте біль.

Купання вашого малюка

Коли ви купаете свого малюка, уникайте стояння на зігнутих колінах протягом тривалого періоду і підкладання згорнутого рушники під свої колінні суглоби для полегшення їх діяльності. Колінні чашечки насправді не створені для того, щоб перебувати в зігнутому положенні протягом тривалого часу. Якщо ви можете купати дитину у вертикальній позиції, коли ви стоїте на ногах, а не на колінах, то це, очевидно, також обереже ваші коліна від неприємної сильної болі.

Піднімання, носіння і догляд

Щоб уникнути болю в колінах, коли ви піднімаєте своє чадо вгору з підлоги, опускайтеся до нього за допомогою низькою, розщепленої стійки, коли одна нога знаходиться трохи попереду від іншої. У післяпологових класах з пілатесу це називається реверансом. Переконайтеся, що ви притиснули немовля до себе міцно, підберіть свій тазове дно і потім повільно встаньте з малятком, притиснутим до грудей. В основному необхідно, щоб ви думали перед тим, як почати підніматися з підлоги в стояче положення, особливо коли ви піднімаєте свого новонародженого разом з собою, тому що це допоможе вам захистити свої коліна і спину.

Тут слід підкреслити важливу річ: якщо ви відчуваєте біль, який не проходить, значить, прийшов час отримати пораду від професійно підготовлених експертів. У той час як певна біль – це нормально, дискомфорт протягом тривалого періоду часу після пологів – ні, і він потребує термінового визначення його причини.

Вправи, здатні допомогти при болю в колінах після вагітності

Біль у колінах після появи немовляти на світ – це поширене явище. Під час вагітності жінки набирають вагу і відчувають розтягнення зв’язок, що дозволяє плоду пройти через родовий канал. Нестабільність в поєднанні із зсувом вашого центру ваги знижує нервово-м’язову координацію і баланс, роблячи вас більш схильною до травм. Уникайте отягчающей діяльності, такої як стояння на колінах, і в той же час включайте в свою активність акуратні розтягуючі і силові вправи після того, як ваш лікар дасть на це дозвіл.

Місток

Слабкі стегна часто додають непотрібну напругу колінним суглобам. Комплекс зміцнювальних стегна вправ, таких як місток, в змозі полегшити ваш біль. Щоб почати, ляжте плоско на спину, розташувавши руки з боків. Зігніть коліна і переконайтеся, що ваші ступні стоять на ширині плечей, а пальці спрямовані прямо вперед. Повільно підніміть свій таз з землі і тримайте його так секунду до того, як опустити. Повторіть бажану кількість разів.

Підйом ноги в положенні на боці

Ще одна вправа, яке зміцнює стегна – це підйом ноги в положенні на боці. Почніть з того, що ляжте на бік з витягнутою нижній рукою, приклавши вухо до свого плеча. Тримаючи ноги складеними, злегка согнитесь в талії і перенесіть їх вперед на кілька сантиметрів. Підніміть верхню ногу так високо, як тільки можете, не нахиляючись вперед або назад. Опустіть ногу. Повторіть бажану кількість разів з обома ногами. Якщо у вас виникли проблеми з сильним розгойдуванням під час підняттів ноги, упріть свою спину в стіну для додаткової підтримки.

Присідання з фітболом

Присідання задіють всю нижню частину тіла і розробляють сідниці, чотириглавий м’яз і підколінні сухожилля. Так як жінки після пологів зазвичай менш стійкі, використовуйте фітбол для підтримки своїх рухів і утримання вас у потрібному положенні. Почніть з того, що розташуйте м’яч на стіні і потім упріть нижню частину своєї спини в нього. Переконайтеся, що ваші ступні стоять на ширині плечей і пальці ніг спрямовані прямо вперед, коли ви витягніть ногу під кутом попереду від вашого тіла. Чинячи тиск на фітбол, повільно опуститеся в присіданні, намагаючись використовувати безболісний діапазон руху. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть бажану кількість разів.