хто знає, що найефективнішим способом зниження зайвої ваги є виконання різноманітних фізичних вправ. У даній статті ми розберемо найкращі вправи для талії і боків, які допоможуть значно зменшити їх обсяг.

Механізм дії фізичних вправ полягає у тому, що вони допомагають задіяти резервні джерела енергії організму. Під час такого навантаження, в першу чергу відбувається розщеплення глікогену, що знаходиться в м’язах. Глікоген – це полісахарид, який запасається в м’язах і в печінці. Його використання розпочинається при нестачі поживних речовин.

При цьому глікоген забезпечує енергією тільки ту групу м’язів, у якій є його запаси, а з печінки може витрачатися на весь організм. Лише після того, як запас глікогену вичерпаний, починає відбуватися розщеплення жирових клітин. У зв’язку з цим, тренування спрямовані на зниження ваги повинні бути досить тривалими, не менше 30-40 хвилин, інакше жиросжигающего ефекту досягти не вдасться.

Фізичні вправи допомагають спалювати калорії, що надходять в організм з їжею і запасені у формі жирових відкладень. Цим і обумовлена ефективність будь-яких тренувань. Насправді все дуже просто. Для того щоб схуднути, необхідно, щоб кількість витраченої енергії було більше, ніж кількість, що надійшла в організм. І навпаки, якщо приходить більше енергії, ніж витрачається, то вага починає рости.

На форумах, присвячених красі і здоров’ю досить часто можна зустріти питання, як схуднути в талії. Особливо часто дискусії на цю тему продовжуються у весняний період, під час підготовки до пляжного сезону, спортзали в цей час переповнені вщерть. Існує безліч різних вправ для схуднення та зміцнення м’язів в області талії і боків. Більшість з них можна виконувати в домашніх умовах, без використання яких-небудь тренажерів. У першу чергу до них можна віднести вправи для преса.

Самим кращим вправою для верхнього преса, є скручування. Для заняття вихідного положення необхідно лягти на підлогу, на спину. Ноги потрібно закинути на якесь піднесення, наприклад на диван або стілець. Необхідно, щоб кут між гомілкою і стегном, як і кут між стегном і торсом, був дорівнює 90 градусам. Руки слід закласти за голову.

Потім необхідно виконати підйом тулуба, зусиллям м’язів преса, на якомога більшу висоту. У кінцевій точці потрібно затриматися на частку секунди, а потім опуститися у вихідне положення. При виконанні вправи, рухи необхідно виконувати плавно, без ривків. Особливо це стосується рук. Оскільки, сильний ривок може призвести до травми шийних хребців.

Вправа виконується на 20-50 разів в 3-5 підходах. Якщо відчувається, що повторення даються надто легко, можна взяти в руки який-небудь вантаж, наприклад млинець від штанги. Це дозволить більшою мірою пропрацювати м’язи. При підйомі, можна здійснювати повороти торсу в сторони, що дозволить включити в роботу косі м’язи живота.

Під час виконання будь-яких фізичних вправ дуже важливо правильно дихати. Це дозволяє домогтися максимальної віддачі від вправи. Під час фази розслаблення м’язів, слід робити вдих, а під час фази м’язового напруги – видих. Дихання повинне бути рівним і спокійним. Таким чином, також знижується навантаження на серцево-судинну систему.

Одним з кращих вправ для нижнього преса вважаються підйоми ніг. Для виконання цієї вправи знадобиться турнік, шведська стінка чи бруси. Суть його полягає в підйомі прямих ніг на кут у 90 градусів. Верхня частина тіла повинна бути зафіксована.

Вправа виконується на 10-15 повторень в 3-х підходах. Якщо важко піднімати прямі ноги, можна згинати їх в колінних суглобах, так буде значно простіше. Вправа чудово опрацьовує нижній прес, і допомагає значно знизити товщину жирового прошарку на цій ділянці тіла. Всі рухи також виконуються плавно, без зайвих ривків.

Для опрацювання бічних м’язів існує кілька відмінних вправ. Перше з них – це нахили в сторони з вантажем. Початково положення – стоячи, ноги – на ширині плечей. В одну руку треба взяти який-небудь вантаж, наприклад гантель, другу руку – закласти за голову. Потім необхідно виконати нахил в сторону руки, що утримує вантаж. Гантель при цьому повинна ковзати по нозі, як би утягивая за собою.

В кінцевій точці слід зупинитися на секунду, потім випрямитися і нахилитися як можна глибше в протилежну сторону. Вправа виконується на 20-30 повторень в 3 підходи. Важливо, щоб амплітуда була якомога більшою. Якщо вправа дається надто легко, вантаж слід збільшити. Необхідно домогтися того, щоб останні повторення третього підходу давалися з великими труднощами, а м’язи нили від болю.

Хотілося б відзначити, що ніякі фізичні вправи не будуть ефективні без дотримання відповідної дієти і відмови від шкідливих звичок. Для багатьох схуднення – це трудомісткий процес, який вимагає зміни всього способу життя. Якщо слідувати всім наведеним тут порад, то результат не змусить себе чекати і більше питання, як прибрати боки на талії, з’являтися не буде.

Ще одним ефективним вправою для боків є махи ногами. Вихідне положення – лежачи на боці. Слід піднімати пряму ногу з обважнювачем. У верхній точці потрібно затриматися, потім опустити ногу, але не до кінця. М’язи постійно повинні бути в напруженому стані.

Вправа виконується на 20-30 повторень в 3 підходи. Крім бічних м’язів воно дозволяє зміцнити м’язи стегна. Взагалі практично всі вправи для стегон і сідниць дозволяють прокачувати і м’язи талії і боків.

Між підходами необхідно робити перерви, не перевищують 3-х хвилин. Бажано, щоб вони були якомога менше. Між вправами також слід робити перерви, але вони можуть тривати до 5 хвилин при сильної втоми. Загальна тривалість заняття повинна варіюватися в межах 40-120 хвилин. Тренуватися слід 4-5 разів на тиждень. Перерви між тренуваннями не повинні бути більше одного дня, інакше ефективність занять помітно знизиться.

Для отримання додаткової віддачі від тренування, її можна завершувати яким-небудь аеробним вправам, наприклад біговою доріжкою або велотренажером. Вони відмінно справляються із завданням зниження ваги і діють не тільки локально на м’язи ніг, але і на весь організм в цілому, допомагаючи знизити процентний вміст жиру в організмі. Ще краще проводити аеробні тренування в окремі дні. Це дасть додаткові результати. В ідеалі бігати або кататися на велосипеді, потрібно на свіжому повітрі, наприклад, в найближчому лісі або парку.

Якщо є бажання досягти максимальних результатів, найкраще записатися на які-небудь групові заняття, наприклад на фітнес або аеробіку. Є значні відмінності між домашніми тренуваннями і тренуваннями в спортзалі. Одна справа, коли вправи виконуються в квартирі, де є безліч подразників і відволікаючих факторів.

Зовсім інше, коли це робиться в спеціалізованому, обладнаному залі, в колі таких же спортсменів, під керівництвом професійного тренера. Вони завжди зможуть допомогти порадою, поділитися досвідом, вказати на недоліки в техніці виконання вправ. Групові заняття стимулюють, налаштовують на результат, дозволяють мобілізувати приховані резерви організму.

Як видно, в тому, як зробити талію стрункою гарної тонкої швидко, немає особливих проблем. Існує величезна кількість різних вправ, спрямованих на схуднення в області боків і талії. Використовуючи їх з достатньою ефективністю можна досягти значних результатів в схудненні. Виконувати дані вправи може будь-яка людина, не залежно від його статі, віку і фізичних даних. Якщо тренуватися з самовіддачею, вести здоровий спосіб життя, то успіх неминучий.