Сущестуют чи уражнения для м’язів живота, які легко і приємно виконувати?

ActionTeaser.ru - тизерная реклама

Живіт може бути красивим, коли він плоский і рівний. Він може бути атлетичним, коли всі його м’язи розвинені і рельєфно виступають під шкірою. Він також буває обвислим або роздутим як куля, якщо його господар не стежить за здоров’ям і харчуванням. І ще буває живіт, повністю залитий шаром жирової тканини, що робить його безформним і некрасива. Який живіт хочуть мати більшість людей на планеті? Найімовірніше, один з перших двох варіантів. Для цього потрібно виконувати вправи для м’язів живота.

Більшість жінок, ймовірно, хочуть красивий плоский живіт. І також більшість чоловіків віддадуть перевагу сильний живіт з рельєфним пресом. Так склалося, що це еталони краси жіночого і чоловічого тіла. А як багато людей володіють красивим животом? Набагато менше, ніж може здатися.

Сучасне життя з її постійною зайнятістю, стресами, інформаційними перевантаженнями, сидячою роботою зовсім не сприяє збереженню стрункості з молодих років. Власне, багато хто вже в юності мають зайву вагу і пухке тіло. Причина цьому неправильне харчування і сидячий спосіб життя. І як же непросто змусити себе «ворушити булками» і займатися спортом після років спокійного сидіння перед телевізором або комп’ютером, з пивком або пончиком і кавою.

Але все ж, якщо бажання повернути красу і стрункість тіла вже оформився, з кожним днем і кілограма зайвої ваги воно посилюється і змушує щось робити. Це дуже похвально. І не тільки тому, що живіт скоро знову стане пружним і міцним. Просто такий спосіб життя загрожує не тільки животиком і жирком. З часом він може привести до набагато більш серйозних проблем. Це і хвороби хребта, і проблеми з серцево-судинною системою і інші «радісні» нездужання.

Тому честь і хвала вольовому рішенню змінити зовнішній вигляд. І почати потрібно з способу життя! Як мінімум змінити звички в їжі. А також стримати або відмовитися від шкідливих звичок. І паралельно з цим має розпочатися тренування м’язів.

Сьогодні мова йде про животі, тому потрібно тренувати м’язи преса. При виконанні вправ комплексу непряму навантаження отримають також м’язи грудей, спини і ніг. Це вплине на їх тонус.

М’язи преса не потребують додаткових обтяження для свого зміцнення. З ними справедливо наступне твердження: чим більше повторень, тим більше маса і міцність преса. Тому використовувати обтяження у вправах на прес не потрібно.

Треба приготуватися до того, щоб доведеться приділяти в день близько 15-20 хвилин часу на заняття. Для зміцнення м’язів живота існує безліч вправ. Живіт зміцнюється навіть під час бігу. Тому крім вправ на прес, бажано було б ще виконувати пробіжки кілька разів в тиждень по 15-30 хвилин. Крім того, що буде працювати прес, ще вдасться поліпшити загальну фізичну форму, зміцнити здоров’я і зігнати зайвий жирок. Це додаткова рекомендація до того, як зміцнити м’язи живота за допомогою вправ.

М’язи живота можна умовно розділити на дві групи. Перша – це прямі м’язи або прес. Друга – це бічні або косі м’язи. Вони відповідають за різні рухи тулуба, тому тренувати їх треба по-різному.

Оскільки прес це складна група м’язів, то і вправи будуть різні. Одні вправи допоможуть зміцнити пряму м’яз, косі м’язи живота опрацьовуватимуться іншими.

Для зміцнення м’язів живота буде застосовуватися комплекс вправ на тиждень. Вправи будуть різними, щоб як можна всебічної пропрацювати м’язи. І така різноманітність психологічно буде легше, ніж одноманітні вправи і рухи. З позитивним і рішучим настроєм ВПЕРЕД!

М’язи живота задіяні в багатьох рухи: стрибки, нахили, повороти. Вони відповідають за згинання тулуба, за його нахили в сторони частково, за скручування. Також прес виступає в ролі захисту для внутрішніх органів живота. Плоский живіт свідчить про здоров’я, а міцний прес ще й мощі свого володаря.

Вправи для тренування м’язів живота.

1й день.

-Підйоми тулуба з положення лежачи

-Підйоми ніг з положення лежачи

2й день.

-Скручування тулуба з положення лежачи

-Підйом ніг з поворотом колін з положення лежачи

3й день.

-Складання з положення лежачи

-Нахили в сторони з гирею в руці.

4й день.

-Махи ногами у висі на перекладині.

-Повороти тулуба в сторони з грифом на плечах.

Техніка виконання кожної вправи.

Підйоми тулуба з положення лежачи. У цьому русі основне навантаження лягає на верхню частину прямих м’язів живота. Необхідно лягти на підлогу, коліна трохи зігнути. Руки взяти в замок за голову. Ступні ніг бажано закріпити як-небудь, щоб вони не відривалися від підлоги. Наприклад, зачепити за дно крісла або дивана. Ще одна варіація – це ноги покласти на диван, зігнувши під кутом 90 градусів. З положення лежачи піднімати тулуб або до колін або до вертикального положення.

Підйоми ніг з положення лежачи. У положенні лежачи взятися руками за який-небудь предмет, щоб була опора. Піднімати ноги до вертикального положення і опускати назад на підлогу. Даний рух навантажує більше всього нижню частину преса.

Скручування тулуба з положення лежачи. Вихідне положення аналогічно підйомів тулуба. Саме виконання вправи відрізняється тим, що з самого початку руху потрібно скручувати тулуб убік. В ідеалі потрібно дістати ліктем до протилежного коліна. І таким чином по черзі скручуватися вліво і вправо. Тут разом з прямими, активно працює і верх косих м’язів живота.

Підйом ніг з поворотом колін з положення лежачи. Вихідне положення аналогічно підйомів ніг лежачи. Тільки з самого початку, піднімаючи ноги, потрібно їх скручувати в бік, намагаючись дістати колінами до плеча. Повороти виконуються спочатку вправо, потім вліво. У цьому русі активно навантажуються нижні частини косих м’язів живота.

Складання з положення лежачи. Прекрасне комплексне рух, нагружающее весь живіт, особливо прямі м’язи. Вихідне положення – лежачи на підлозі, руки витягнуті вгору паралельно тулубу. З такого становища одночасно потрібно піднімати руки і ноги, як би складаючись. Руками торкнутися носків ніг. Потім повернутися у вихідне положення.

Нахили в сторони з гирею в руці. В одну руку взяти гирю або гантель. Іншу руку завести за потилицю. Стоячи виконувати нахили в сторону протилежну від руки з гирею. Після виконання кількох повторень поміняти руку. Вправа для тренування косих м’язів живота.

Махи ногами у висі на перекладині. Також гарне комплексна вправа, яке тренує весь живіт. Одночасно непряму навантаження отримують м’язи спини, рук і ніг. У висі необхідно піднімати махом ноги до торкання носочками поперечини і опускати їх назад.

Даний комплекс вправ можна виконувати як вдома, так і в спортзалі. Всі вправи досить прості. Хоча виконувати їх непросто. Потрібно постаратися кожен рух виконувати до втоми і повторювати такі підходи 3-4 рази. Перерва між підходами близько однієї хвилини. Головне, щоб пульс відновився хоча б до 100-120 ударів. Зміцнення м’язів можна очікувати вже через місяць постійних занять. До того ж, такий тренінг буде сприяти спалюванню підшкірного жиру на животі, якщо він є.

ActionTeaser.ru - тизерная реклама

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *